تغذیه در بارداری | نکات مهمی که باید در رژیم غذایی مادر باردار رعایت شود

تغذیه در بارداری یکی از مهم‌ترین مسائلی است که در دوران بارداری باید به آن توجه کرد.

نقص در سیستم عصبی، کمبود وزن، نقص در سیستم ایمنی و … در بدو تولد کودک، از جمله پیامدهای عدم توجه به تغدیه در دوران بارداری است.

رژیم غذایی در دوران بارداری عبارت است از مصرف کافی مواد غذایی و آب و اجتناب از مصرف برخی مواد دیگر. هدف این رژیم، تضمین سلامت و رشد جنین و همچنین سلامت مادر می‌باشد که نیازمند توجه ویژه مادر و خانواده وی است.

اهمیت تغذیه در دوران بارداری (چرا مهمه؟)

امروزه کمتر کسی پیدا می‌شود که اهمیت تغذیه در دوران بارداری را انکار کند. با این حال، بسیاری از توصیه‌های موجود در مورد رژیم غذایی، نادیده گرفته می‌شود. بنابراین لازم است تا دوباره بر اهمیت رژیم غذایی در این دوران تاکید کنیم.

تغذیه در دوران بارداری از دو جهت حائز اهمیت است؛ سلامت مادر و سلامت جنین.

از آنجایی که جنین بسیاری از مواد مورد نیاز خود را از بدن مادر تامین می‌کند، لازم است تا مادر رژیم غذایی مناسبی داشته باشد تا سلامتی هر دو تضمین شود.

سوء تغذیه، چاقی، پرخوری، مصرف مکمل‌ها و … از جمله چالش‌های موجود در این زمینه می‌باشد. یادمان باشد که گاهی مصرف بیش از حد مواد غذایی موجب آسیب به مادر و جنین می‌شود و نباید به بهانه بارداری، به مصرف بیش از حد مواد مختلف غذایی روی آورد.

بنابراین برای اینکه سلامت مادر و جنین تا هنگام تولد و حتی بعد از تولد تضمین شود، نیاز داریم تا به یک رژیم معتدل و غنی از مواد غذایی مختلف روی بیاوریم.

در ادامه در مورد تغذیه در ماه‌های مختلف بارداری، بایدها و نبایدهای رژیم غذایی مادران باردار بحث خواهیم کرد.

تغذیه در ماه‌های مختلف بارداری

اشتباه نکنید. قرار نیست رژیم غذایی خاصی در هر ماه تجویز کنیم. اما باید چند نکته را در خصوص ماه‌های مختلف بارداری در نظر بگیرید.

نکته اول اینکه با نزدیک‌تر شدن زمان زایمان و رشد جنین، نیاز مادر به مواد غذایی بیشتر می‌شود. بدین معنا که مادر هم باید حجم بیشتری از مواد غذایی را مصرف کند، و هم این که باید مواد مغذی (از جمله ویتامین، پروتئین، چربی و …) بیشتری را به بدن خود برساند.

موردی که باید به عنوان نکته دوم مدنظر قرار بگیرد این است که قرار نیست مادر به اندازه دو نفر غذا بخورد و پرخوری داشته باشد. چرا که در این صورت احتمال چاقی و بروز بیماری‌هایی مثل دیابت افزایش می‌یابد که برای جنین مضر است. باید حواسمان باشد که در رژیم غذایی مادر، اعتدال مهم‌ترین موضوع است.

نکته سوم: از مصرف خودسر مکمل‌های غذایی و قرص ویتامین صرف نظر کنید. پیشنهاد ما این است که تغذیه دوران بارداری را جدی بگیرید و در این باره با پزشک مشورت کنید. در بسیاری از موارد، پزشک برای مادر مصرف برخی از ویتامین‌ها و مکمل‌ها را تجویز خواهد کرد، اما این بدان معنا نیست که شما می‌توانید بدون دستور پزشک نیز این مواد را مصرف کنید.

مصرف بیش از حد ویتامین‌ها و مکمل‌ها، خطر مسمومیت را افزایش می‌دهند و ممکن است سلامتی مادر و جنین را تهدید کنند.

مواد غذایی ضروری در دوران بارداری

احتمالاً نیازی به تاکید ما نیست که در این دوران باید از رژیم غذایی غنی از تمام مواد مورد نیاز بدن استفاده کرد. رژیمی که به مقدار کافی قند، چربی، پروتئین، انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و همچنین از مقدار کافی آب برخوردار باشد. در ادامه به اهمیت هر کدام از این موارد در رژیم غذایی بارداری خواهیم پرداخت.

پروتئین‌ها

بسیاری از فرایندها و عملکردهای بافت‌ها و اندام‌های مختلف، توسط پروتئین‌ها کنترل می‌شود. وجود پروتئین‌ها برای رشد بافت، تقسیمات سلولی، انجام فرایندهای مختلف از جمله هضم غذا و همچنین تشکیل بافت‌های مختلف ضروری است.

کمبود پروتئین آسیب زیادی به مادر و جنین خواهد زد. بنابراین لازم است تا مطمئن شویم که تغذیه مادر در دروان بارداری، حاوی مقدار کافی پروتئین می‌باشد.

پروتئین را می‌توان در بسیاری از مواد غذایی، از جمله گوشت گاو، لوبیا، مرغ، آجیل، پنیر و … یافت.

چربی

وجود چربی از چند جهت ضروری است. چربی بزرگ‌ترین منبع تامین انرژی بدن است و کمبود آن یعنی کمبود انرژی کافی برای انجام فعالیت‌های روزمره. علاوه بر آن، وجود چربی به همراه غذا، برای جذب انواع ویتامین‌ها لازم و ضروری است.

همچنین وجود مقدار کافی چربی، برای تکامل مغز کودک لازم می‌باشد. البته این بدان معنا نیست که باید از غذاهای پرچرب و روغن زیاد استفاده کنیم، بلکه باید سعی کنیم تا از چربی‌های طبیعی بهره ببریم.

برخی از انواع ماهی‌ها، پنیر، گردو، کره بادام زمینی و … از جمله منابع طبیعی چربی می‌باشند.

کربوهیدرات (قند)

کربوهیدرات نیز یکی از منابع اصلی تامین انرژی بدن است. مهم‌ترین نکته در مصرف کربوهیدرات این است که بهتر است تا حد امکان، از شیرینی‌ها و قندهای مصنوعی استفاده نکنیم. چرا که استفاده از قندهای غیرطبیعی می‌تواند اعتیادآور و چاق کننده باشند و خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهند.

پیشنهاد می‌شود که از قندهای طبیعی مثل خرما، مویز، شیر و … استفاده کنید.

البته ممکن است برخی از مادران باردار به قند لاکتوز موجود در شیر حساسیت داشته باشند که در این صورت، می‌توان از شیرهای بدون لاکتوز استفاده کرد.

مواد معدنی مهم

از جمله مواد معدنی بسیار مهم می‌توان به آهن، روی، ید و کلسیم اشاره کرد.

آهن ماده اصلی مورد نیاز برای ساخت هموگلوبین و گلبول‌های قرمز است و می‌توان آن را از مواد غذایی مختلفی همچون گوشت قرمز، تخم مرغ، نان و غلات، مرکبات، سبزیجات با برگ تیره و … تامین کرد. همچنین در کنار آهن، باید از تامین فولات (ویتامین B9) نیز اطمینان حاصل کرد؛ چرا که برای رشد و تکامل سیستم عصبی و ستون فقرات لازم است.

ید نیز برای تکامل دستگاه عصبی جنین و همچنین ساخته شدن هورمون‌های تیروئیدی لازم است. تخم مرغ، غذاهای دریایی، نمک یددار و … از جمله منابع تامین ید بدن هستند.

روی برای رشد مغز، بهبود زخم و سلامت پوست و مو ضروری است و کمبود آن برای جنین آسیب زننده خواهد بود. غلات، حبوبات، آجیل و گوشت قرمز از جمله منابعی هستند که می‌توانند روی مورد نیاز مادر و جنین را فراهم کنند.

کلسیم نیز برای تکامل دندان‌ها و استخوان مورد نیاز است. همچنین کمبود کلسیم می‌تواند موجب بروز مشکلات قلبی و ماهیچه‌ای بشود. کلسیم مورد نیاز بدن را می‌توان با مصرف شیر، ماست، تخم مرغ، انجیر خشک و … تامین کرد.

از جمله دیگر مواد مورد نیاز می‌توان به فیبر اشاره کرد که توصیه می‌شود به مقدار کافی مصرف شود. استفاده از فیبر از یبوست جلوگیری کرده و به سیر شدن مادر کمک می‌کند تا از مصرف زیاد چربی خودداری کند.

نکته‌ی دیگری که زیاد مورد توجه قرار نمی‌گیرد، تاکید بر مصرف کافی آب در این دوران است. از آنجا که حجم خون مادر در دوران حاملگی بیشتر است، نیاز به آب نیز افزایش پیدا می‌کند و بهتر است قبل از تشنگی، نیاز خود به آب را برطرف کند.

نبایدهای تغذیه در بارداری

مصرف برخی از مواد غذایی و مخدرها تاثیری سوء بر سلامت مادر و جنین خواهند گذاشت که باید از مصرف آنها خودداری شود.

• کافئین
• ماهی با جیوه بالا (مثل کوسه ماهی)
• سبزیجات شسته نشده
• مواد غذایی خام (مثل تخم مرغ خام)
• انواع کنسروها
• شیر و پنیر غیرپاستوریزه
• سوسیس و کالباس
• زعفران
• پرخوری (در مصرف هیچ کدام از مواد غذایی نباید زیاده‌روی کرد)
• پنیرهای نرم
• …

نکات پایانی تغدیه در بارداری

توصیه نهایی ما این است که تغذیه در بارداری را جدی بگیرید، به هر مطلبی اعتماد نکنید و برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و مطمئن، به یک پزشک متخصص مراجعه کنید و از او کمک بخواهید. رژیم غذایی مناسب در این دوران، سلامت مادر و فرزند را حتی در سال‌های بعد از تولد نیز تضمین خواهد کرد.

در ضمن ورزش سبک در این دوران را دست کم نگیرید و مطلقاً از رژیم‌های کاهش وزن پرهیز کنید (مگر زیر نظر پزشک).

بیشتر بخوانید

سونوگرافی تعیین جنسیت جنین

سونوگرافی بارداری دوقلو

سونوگرافی IUGR چیست؟