اغلب خانم‌ها در دوران بارداری چاق می‌شوند و تناسب اندام خود را از دست می‌دهند.
این مسئله ممکن است تاثیر بسیار زیادی بر روحیه و حال خوب مادران داشته باشد.
وجود باورهای غلطی مثل مصرف غذا برای دو نفر در بارداری، ایجاد هوس‌ها و ولع‌های شدید مربوط به این دوران و خستگی و عدم تحرک، عواملی برای چاقی مادران باردار است.
راهکارهای حفظ تناسب اندام در بارداری کدامند؟ راز تناسب اندام در دوران بارداری چیست؟
در این مقاله قصد دارم با بررسی راهکارهای تخصصی، فعالیت‌های ورزشی و رژیم غذایی دوران بارداری به این سوالات پاسخ دهم.
با سایت رستا کلینیک همدان همراه باشید.
مطلب مرتبط:
سونوگرافی NT در غربالگری سه ماهه اول بارداری
روش های حفظ تناسب اندام در بارداری
روش الف: مراجعه به متخصصین
یک: مشورت با پزشک
در گام اول به سراغ پزشک متخصص زنان بروید و در مورد برنامه‌ی غذایی و ورزشی خود با او صحبت کنید. آیا حفظ تناسب اندام در بارداری برای شما بی‌خطر است؟ پاسخ این سوال فقط نزد پزشک شما است.
ممکن است در شرایطی باشید که اجازه‌ی انجام برخی از فعالیت‌ها را نداشته باشید. تشخیص این نکته فقط به عهده‌ی پزشک شما است پس در اولین گام، به او مراجعه کنید.
به‌صورت کلی، ورزش در بارداری هم برای شما خوب است و هم برای جنین. ورزش باعث تسکین بسیاری از دردهای جسمی، کسب انرژی و آرامش ذهنی است. اما اگر مشکلات موجود در فهرست زیر را داشته باشید، احتمالاً اجازه‌ی انجام فعالیت‌های بدنی را نخواهید داشت:
- مشکلات مربوط به قلب و ریه
- فشار خون بالا
- مشکلات مربوط به دهانه رحم
- خون‌ریزی واژینال
- جفت سر راهی
- ریسک بالای زایمان زودرس
- بارداری دوقلو
در مورد جزئیات برنامه‌ی غذایی و تمرینات ورزشی خود با پزشک مشورت کنید تا از بی‌خطر بودن آن‌ها، اطمینن کامل کسب کنید.
دو: مشورت با متخصص تغذیه و رژیم درمانی
از فکر رژیم‌های غذایی سرخودی خارج شوید. بارداری دوران حساسی است و بدن شما به طیف وسیعی از غذاها نیاز دارد. فکر لاغری در بارداری را از سر خود بیرون کنید و تنها به فکر تنظیم یک برنامه غذایی سالم و متعادل باشید.
تنظیم چنین برنامه‌ای فقط در حوزه‌ی تخصص یک رژیم درمان‌گر است. برنامه‌ای که بتواند نیازهای ضروری شما و جنین را تامین نموده و ضامن سلامتی‌تان باشد.
نکته‌ی دیگری که باید به آن توجه کنید، دوری کردن از رژیم‌های اینترنتی و آنلاین است. لطفاً در دوران بارداری به یک مطب رژیم‌درمانی حضوری مراجعه نموده و روند تناسب اندام خود را به‌صورت منظم پیگیری نمایید.
سه: مشورت با یک مربی باتجربه
تمرینات ورزشی شما نیز می‌بایست با کمک یک مربی باتجربه تنظیم شود. اگر از قبل ورزش می‌کردید، مربی را در جریان بارداری خود قرار دهید، تا شدت و سطح حرکات را با وضعیت فعلی شما تنظیم کند.
مربی در انجام صحیح حرکات، رعایت دامنه‌ی تمرینات و پیشگیری از آسیب‌دیدگی به کمک شما خواهد آمد. او تمرینات شما را به شیوه‌ای تنظیم می‌کند که بارداری سالم‌تری را تجربه نموده و با قدرت، برای زایمانی عالی آماده شوید.
بدون وجود مربی ممکن است آسیب ببینید و یا حتی به جنین خود صدمه بزنید. بنابراین اولین اصل مهم در حفظ تناسب اندام در بارداری مراجعه به متخصصین اعم از پزشک، رژیم درمان‌گر و مربی ورزشی است.
مطلب مرتبط:
آنچه که درباره سونوگرافی آنومالی باید بدانید
روش ب: حفظ تناسب اندام در بارداری با ورزش
یک: آگاهی از فواید ورزش
مطالعه در مورد فایده‌ی ورزش در بارداری انگیزه‌های شما را بسیار قوی می‌کند. در حالت کلی، انجام فعالیت‌های ورزشی مایه‌ی سلامتی است و در شما احساس خوبی ایجاد خواهد کرد. این نکات در مورد زنان باردار هم صدق خواهد کرد به این معنی که پایبندی به یک برنامه‌ی منظم و سبک ورزشی، هم باعث سلامتی و هم مایه‌ی ایجاد احساس خوب است.
علاوه بر این، ورزش از اضافه وزن غیر ضروری و بیش‌از‌حد در بارداری، پیشگیری می‌کند. بسیاری از عوارض بارداری نظیر یبوست، تورم، کمردرد و بواسیر با پایبندی به تمرینات ورزشی، از بین خواهند رفت.
اغلب زنان باردار بی‌انرژی هستند و خواب و استراحت کافی ندارند. اگر سبک زندگی فعالی داشته باشید، انرژی بسیار زیادی عایدتان خواهد شد و خواب باکیفیتی خواهید داشت.
و از همه مهم‌تر، ورزش، بدن شما را برای فرایند زایمان آماده می‌کند. یک مادر باردار ورزشکار بسیار آسان‌تر از سایرین زایمان نموده و فرایند بهبودی سریع‌تری را تجربه خواهد کرد.
دو: گرم و سرد کردن بدن قبل از ورزش
قبل از شروع تمرینات اصلی حتماً بدن خود را گرم کنید و در پایان به کمک حرکات کششی، فرایند سرد کردنِ بدن را تکمیل نمایید. فواید این کار بسیار است از جمله اینکه، بدن برای انجام حرکات، کاملاً آماده می‌شود. دما و فشار خون بدن نیز تثبیت خواهد شد.
شما می‌توانید با یک فعالیت سبک مثل پیاده‌روی به مدت 5 تا 10 دقیقه، بدن خود را گرم کنید. همچنین، با یک دویدن نرم و آهسته، به مدت 5 تا 10 دقیقه، پس از ورزش، بدن خود را سرد نمایید.
آب‌رسانی به بدن در دوران بارداری را جدی بگیرید خصوصاً وقتی که به‌صورت منظم ورزش می‌کنید. وقتی که بدن شما هیدراته باشد، آمادگی بیشتری برای انجام حرکات ورزشی خواهید داشت. هر روز حدود دو تا سه لیتر آب بنوشید، البته ممکن است پس از انجام حرکات ورزشی احساس کنید که به آب بیشتری نیاز دارید.
مطلب مرتبط:
سه: انجام ورزش های هوازی
انجام ورزش‌های هوازی با شدت کم یا متوسط، به حفظ تناسب اندام در بارداری کمک می‌کند. از این گذشته، روند بارداری و مراحل بهبودی پس از زایمان، راحت‌تر از حالت عادی طی خواهد شد. البته قبل از انجام هرگونه فعالیت هوازی و قلبی و عروقی، حتماً با پزشک متخصص زنان و نیز مربی ورزشی خود مشورت کنید. رعایت نکات زیر توصیه می‌شود:
خانم‌های باردار می‌توانند در تمام روزهای هفته و یا حداقل 5 روز در هفته، هر روز به مدت 30 دقیقه ورزش کنند.
اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید و قبل از بارداری تمرینات با شدت بالا انجام می‌داید، حتماً با پزشک خود صحبت کنید. در صورت تایید او و توانایی خود، احتمالاً می‌توانید تمرینات خود را پیگیری کنید.
اگر تاکنون ورزش نکرده‌اید و یا با تمرینات شدت بالا، احساس راحتی ندارید، پیاده‌روی یا شنا را امتحان کنید.
تمرینات هوازی بسیار متنوع بوده و به پیاده‌روی یا شنا محدود نمی‌شود. قایقرانی، دوچرخه‌سواری با مجوز پزشک و استفاده از مربی بیضوی (دستگاه شبیه‌ساز حرکت قایقرانی) نیز بسیار مناسب هستند.
چهار: تمرینات قدرتی برای حفظ تناسب اندام در بارداری
ورزش‌های قدرتی نیز بسیار مهم هستند. این دسته تمرینات عضلات شما را تقویت نموده و بسیاری از معضلات بارداری را رفع می‌کنند. بدن شما با انجام ورزش‌های قدرتی، برای زایمان آماده می‌شود. بهبودی پس از زایمان، سریع‌تر و راحت‌تر حاصل شده و شما برای حمل و مراقبت از نوزاد خود، احساس خستگی نخواهید داشت.
البته تمام این نکات مفید وقتی به دست می‌آید که این کار را با اجازه‌ی پزشک انجام داده و برای تنظیم برنامه‌ای موثر، از تجربه و علم یک مربی شایسته استفاده کنید.
در مورد تغییرات فیزیکی بدن در بارداری مطالعه کنید تا تمرینات کاربردی را برای این دوران انتخاب نمایید. مثلاً اگر روی تقویت عضلات پا کار کنید، بدن شما قدرت بیشتری برای تحمل اضافه وزن حاصل از بارداری، خواهد داشت.
یا کارکردن روی عضلات بازو، برای بعد از زایمان بسیار مناسب است. زمانی که مجبور هستید مدام کودک را در آغوش خود نگه دارید و یا ساک مربوط به وسایل او را حمل نمایید.
پنج: یوگا و پیلاتس در بارداری
یکی از معضلات مربوط به دوران بارداری، گرفتگی و درد عضلات کمر، پاها و لگن است. برای تسکین این نوع دردها، ورزش‌های کششی مثل یوگا و پیلاتس به شما کمک می‌کنند. در عین حال، می‌توانید آرامش ذهنی خود را نیز از طریق این ورزش‌ها به دست بیاورید.
اگر شرکت در کلاس‌های حضوری برای شما میسر نیست و یا اینکه این نوع کلاس‌ها اصلاً در منطقه زندگی شما وجود ندارد، از فیلم‌های موجود در اینترنت و یا شبکه‌های اجتماعی استفاده کنید.
مربیان زیادی از طریق اینستاگرام، تمرینات یوگا و پیلاتس را به‌اشتراک می‌گذارند. حتی تمریناتی وجود دارد که به‌صورت خاص برای دوران بارداری و زایمان طراحی شده است. بنابراین جست‌و‌جو در اینترنت را آغاز کنید.
شش: با خودتان مهربان باشید و به بدنتان گوش دهید
اگر تصمیم گرفته‌اید که تناسب اندام خود را به‌وسیله ورزش در بارداری حفظ کنید، باید بیش از پیش به خود توجه کنید. در طول هر فعالیتی، به درخواست بدنتان گوش بدهید، آیا خسته و تشنه هستید؟ آیا بدن به آب بیشتر احتیاج دارد؟ آیا وقت استراحت است؟ حتی ممکن است مشکلات جدی‌تری در کار باشد، بنابراین هشدارها را جدی بگیرید.
هدف شما از ورزش کردن، در درجه‌ی اول، سلامتی و حالِ خوب است بنابراین اگر یک روز خسته هستید، به خودتان اجازه‌ی استراحت بدهید. استراحت به‌موقع و صحیح، بخشی جدایی‌ناپذیر از بارداری سالم و نیز جزء اساسی حفظ تناسب اندام است.
اگر در حین ورزش متوجه علائم زیر شدید، فوراً تمرینات را متوقف نموده و با پزشک تماس بگیرید.
- خون‌ریزی واژینال یا ترشحات خیلی شدید از واژن
- سرگیجه
- سردرد بسیار شدید
- تنگی نفس
- درد در قفسه سینه
- تپش قلب غیرعادی
- ناهماهنگی در ضربان قلب
- توقف کامل حرکات جنین
شش: شناخت فعالیت های ورزشی خطرناک در بارداری
برای اینکه خود و جنین را از خطرات ایمن نگه دارید و در طول بارداری سالم بمانید، از فعالیت‌های ورزشی پرخطر اجتناب کنید. ورزش‌هایی که منجر به تماس بین افراد می‌شود مثل فوتبال، بسکتبال و هاکی روی یخ چندان امن نیستند خصوصاً اگر هیچ سابقه‌ای در این زمینه‌ها ندارید.
شاید در مورد بارداریِ کاپیتان تیم ملی فوتبال زنان آمریکا چیزهایی شنیده باشید اما حتماً می‌دانید که وضعیت بازیکنان حرفه‌ای با آدم‌های عادی، متفاوت است.
علاوه بر ورزش‌های تماسی، غواصی نیز در بارداری ممنوع است چرا که خطر ایجاد نقص‌های مادرزادی در جنین و نیز زایمان زودرس را افزایش می‌دهد.
در بعضی از فعالیت‌های ورزشی، خطر سقوط بسیار بالا است، این دسته از فعالیت‌ها نیز برای خانم‌های باردار ممنوع است. از جمله؛ اسکی در ارتفاعات، ژیمناستیک، اسکی روی آب، صخره‌نوردی و اسب سواری.
روش ج: تغذیه و حفظ تناسب اندام در بارداری
یک: پیروی از سبک تغذیه سالم و متعادل
هر آنچه که می‌خورید، وارد بدن جنین نیز خواهد شد. حتی از اواسط بارداری، کودک، طعم و مزه‌ی غذای مصرفی شما را خواهد چشید. بنابراین سبک تغذیه در بارداری اهمیت زیادی دارد و فقط به مسئله‌ی تناسب اندام مربوط نمی‌شود. زمانی که برنامه‌ای سالم، کامل و متعادل داشته باشید، خیالتان از فرایند رشد جنین و تامین مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی برای بدن، راحت است. نکات زیر می‌تواند در طراحی چنین برنامه‌ی غذایی به شما کمک کند:
نکات مهم مربوط به تغذیه
لازم نیست به اندازه‌ی 2 نفر غذا بخورید. ابتدا میزان کالری مورد نیاز بدن خود را تعیین کنید، سپس عدد به‌دست‌آمده را به اضافه‌ی 450 نمایید. به‌عنوان مثال اگر کالری مورد نیاز بدن شما در روز 2000 تا است، در بارداری باید روزانه 2450 کالری مصرف کنید. در این صورت، تمام نیازهای جنین نیز تامین خواهد شد.
رژیم غذایی شما می‌بایست شاملِ انواع پروتئین بدون چربی مثل گوشت سینه مرغ یا گوشت گوسفند، میوه و سبزی تازه و فراورده‌های لبنی باشد.
اگر قصد مصرف غذاهای دریایی را دارید مراقب سطح جیوه‌ی انواع ماهی‌ها باشید. از مصرف کنسروهای ماهی پرهیز نموده و گوشت ماهی را کاملاً بپزید. ماهی سالمون و قزل‌آلا انتخاب‌های بسیار مناسبی برای دوران بارداری هستند.
از مواد غذایی بی‌ارزش مثل انواع شیرینی، آب‌نبات، چیپس و تنقلات اینچنینی پرهیز نمایید.
احتمالاً بعضی از غذاها مشکلات گوارشی شما را تشدید می‌کنند. مثلاً تخم مرغ یا نان گندم. بهتر است در صورت شناسایی چنین خوراکی‌هایی از مصرف آن‌ها خودداری کنید. اما به دلیل جلوگیری از حساسیت در جنین، این خوراکی‌ها را حذف نکنید. تحقیقات نشان داده که این روش موثری برای پیشگیری از آلرژی نخواهد بود.
اغلب خانم‌های باردار، خصوصاً در اوایل بارداری به حالت تهوع شدیدی دچار می‌شوند. در این وضعیت، غذاخوردن و تامین نیازهای بدن بسیار سخت است. حتماً مشکل خود را با پزشک مطرح کنید و از غذاهای حاوی ویتامین B6 استفاده نمایید.
مطلب مرتبط:
دو: نوشیدن مایعات کافی
بدن شما در این دوران به آب بیشتری نیاز دارد. بنابراین برای پیشگیری از کم‌آبی بدن و نیز رفع اشتهای کاذب و غیرواقعی، آب فراوان بنوشید.
بدن شما برای اینکه هیدراته بماند به روزانه 15 فنجان آب و مایعات احتیاج دارد.
چای بدون کافئین و آب‌میوه‌ها‌ی تازه گزینه‌های خوبی هستند اما بهترین انتخاب، آب است. اگر حالت تهوع دارید، دمنوش زنجبیل بنوشید.
اگر قهوه و چای معمولی می‌نوشید باید بدانید که تنها مجاز به مصرف 200 میلی‌گرم کافئین در طول روز هستید. یعنی حدود 2 فنجان قهوه در روز برای شما مناسب است و نه بیشتر. هرچند اغلب کارشناسان معتقدند که بهتر است مصرف کافئین در دوران بارداری کاملاً قطع شود.
سه: مصرف ویتامین ها و مکمل های بارداری
همان‌طور که دانستید، بدن برای تامین مواد حیاتی رشد جنین، نیاز به مواد مغذی دارد اما حتی یک رژیم غذایی کامل هم پاسخگوی تمام نیازهای شما در بارداری نیست. بنابراین، تمام مکمل‌ها و ویتامین‌های مربوط به قبل و بعد بارداری را به‌صورت جدی مصرف کنید.
بدن شما در دوران بارداری، نیازهای بدن جنین را بر نیازهای بدن مادر ترجیح می‌دهد. به‌عنوان مثال، اگر مکمل کلسیم مصرف نکنید، بدن از ذخیره کلسیم موجود در استخوان‌های مادر برای تامین نیازهای جنین استفاده می‌کند. در این وضعیت، ریسک ابتلا به پوکی استخوان در آینده بسیار افزایش می‌یابد. پس مصرف مکمل را جدی بگیرید. البته هرگز هیچ دارو و مکملی را بدون تجویز پزشک مصرف نکنید.
سخن آخر
اضافه وزن جزء جدایی‌ناپذیر دوران بارداری است اما بعضی از خانم‌ها در این دوران به دلیل عادات اشتباه، بیش‌از‌حد چاق می‌شوند. بخشی از عوارض بارداری نظیر درد کمر، پاها و لگن، به همین مسئله‌ی اضافه وزن مربوط شده و در عین حال، بر زایمان شخص نیز تاثیر منفی دارد. بنابراین حفظ تناسب اندام در بارداری باعث دردهای کمتر، روحیه‌ی شادتر و انرژی بیشتر خواهد شد.
برای انجام سونوگرافی های دوران بارداری در همدان به رستا کلینیک واقع در بالاتر از میدان بعثت – نرسیده به صنعت و معدن – جنب املاک خانه سبز – نبش کوچه نشاط – پلاک 325 مراجعه فرمایید.
